Vivimos en un mundo donde la calidad de vida y las oportunidades son realmente diferentes en cada país. Muchas personas de países menos desarrollados arriesgan su vida cruzando el mar para obtener una nueva ciudadanía en Estados Unidos o Europa.

José migró en contra de su voluntad a Egipto, el mejor país del mundo en ese momento. Llegó como esclavo, fue llevado preso, y terminó convirtiéndose en gobernador y el ejecutivo más respetado de esa nación. Allí, se casó con una egipcia, tuvo hijos egipcios, y obtuvo reconocimiento, prosperidad y poder. Lo natural hubiese sido que él fuese sepultado en Egipto; tal vez, en alguna pirámide famosa. ¿Por qué José terminó su vida pidiendo que llevaran sus huesos de ese lugar cuando Dios les diera la libertad?

Comencemos analizando los “huesos”, y lo que significan:

Sustentación: Son la base que soporta y distribuye el peso de todo el cuerpo y brinda apoyo para el sistema locomotor, donde se insertan los músculos.

Protección: Resguardan los órganos vitales, como el cerebro, el corazón y los pulmones, entre otros.

Producción de vida: En ellos se producen las células principales de la sangre, como los glóbulos rojos y los blancos, y las plaquetas. Todos estos se originan en la médula ósea roja, que constantemente produce nuevas células. Si entendemos que la sangre es vida, entonces los huesos sustentan la vida, porque es dentro de ellos que se produce constantemente la sangre.

Reservas de calcio: Cuando el cuerpo necesita calcio para sus funciones vitales o cuando se produce un desequilibrio ácido-base en el pH de la sangre, los huesos proporcionan minerales que serán utilizados para lograr el reequilibrio.

Cuando nacemos, los huesos no están desarrollados por completo. Este desarrollo se acelera mucho entre los 13 y los 15 años de vida, y alcanza su apogeo entre los 25 y los 30 años de vida. A partir de allí, comenzamos a perder masa y densidad ósea. En las mujeres, esto es bien notorio a partir de los 35 años, y se intensifica mucho después de la menopausia, alrededor de los 51 años, cuando pueden perder hasta un 4 % de su densidad ósea cada año. En los hombres, este proceso se percibe más tarde, alrededor de los 45 años, y se acentúa a partir de los 70 años.

Etapa de vida
Hombres y mujeres
Consumo diario recomendado (mg/día) Nivel máximo de consumo tolerable de calcio (mg/día)
0-6 meses 200 No establecido
7-12 meses 260 No establecido
1-3 años 700 2500
4-8 años 1000 2500
9-13 años 1300 2500
14-18 años 1300 2500
19-50 años 1000 2500
51-70 años 1200 (M) / 1000 (H) 2500
> 70 años 1200 2500
Madres gestantes y lactantes    
< 18 años 1300 2500
19-50 años 1000 2500

Tabla 1: Consumo diario recomendado y nivel máximo de consumo tolerable de calcio, según rango etario y etapa de vida (mg/día). Fuente: Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos, 2010.

¿Qué hacer para tener buenos huesos?

Quiero compartir cuatro recomendaciones al respecto:

1. Alimentación con suficiente calcio

La ingestión de calcio recomendada por la Organización Mundial de la Salud para mujeres de 29 a 50 años y hombres de 19 a 70 años es de 1.000 mg/día. El riesgo de fracturas aumenta mucho si la ingestión es inferior a los 800 mg/día.

Los siguientes alimentos de origen vegetal tienen un alto tenor de calcio: almendras, albahaca, soja, lino, berro de agua, garbanzo, nueces, sésamo y maní. Entre los de origen animal, se encuentran: leche entera en polvo, queso mozzarella, sardinas, ricota, yogur descremado, yogur natural, leche descremada y leche entera.

Si bien estos alimentos contienen una alta concentración de calcio, sabemos que la absorción de este calcio es variable y dependerá de cada fuente, y también de los demás alimentos que se encuentren en el tracto digestivo. Por ejemplo, es sabido que una alta concentración de proteínas y fibras disminuirá la absorción del calcio.

Alimento Porción (g)a Contenido de calcio (mg) Absorción (%) Calcio absorbible estimado (mg)b Cuántas porciones equivalen a 240 ml de leche
Leche 240 300 32,1 96,3 1
Yogur 240 300 32,1 96,3 1
Porotos 172 40,5 24,4 9,9 9,7
Brócoli 71 35 61,3 21,5 4,5
Coles 85 61 49,3 30,1 3,2
Espinaca 85 115 5,1 5,9 16,3
Batata 164 44 22,2 9,8 9,8

Tabla 2: Comparación entre la leche y otras fuentes absorbibles de calcio.

a Para las hojas, se consideró como porción ½ taza (~85 g de hojas).
b Calculado por el contenido de calcio × absorción.
Fuente: Adaptado de Weaver et al., 1999.

2. Exposición a la luz solar

En realidad, la vitamina D se sintetiza en nuestro cuerpo, y es una hormona que regula la cantidad de calcio y fósforo en nuestro cuerpo. Cuando producimos esta hormona, se genera una mejor regulación. Podemos adquirir la vitamina D de modo natural exponiéndonos al sol entre quince y veinte minutos todos los días. La alimentación aporta entre un 10 % y un 20 % de esta vitamina.

La ingestión de comprimidos de vitamina D debe hacerse bajo supervisión médica, ya que su exceso puede acarrearnos daños a la salud, como acumulación de calcio en las arterias y los riñones. Este mismo fenómeno parece no ocurrir con el exceso de exposición al sol. Quince a veinte minutos diarios de exposición al sol con los brazos y las piernas descubiertos y sin protector solar son suficientes para mantener buenos niveles de vitamina D.

3. Ejercicio físico diario

Este es un factor que no tiene discusión. El ejercicio es fundamental para la salud de los huesos, y debe realizarse ejercicio aeróbico (caminata, natación, trote o bicicleta) y de fortalecimiento muscular, por lo menos tres veces a la semana. Esto hará que el calcio se fije en los huesos y no se concentre en lugares no deseados, como arterias o riñones.

4. Abstención de tabaco, alcohol y cafeína

El alcohol y la cafeína deben ser evitados, porque actúan negativamente sobre la absorción y la conservación del calcio en nuestro organismo.

El legado

El libro de Génesis concluye con las palabras de José: “Dios ciertamente os visitará, y haréis llevar de aquí mis huesos”. Posiblemente a ti no te preocupe el lugar donde pondrán tus huesos, pero estos representarán lo que fue nuestra vida. En el caso de José, sus huesos representaban la esperanza para los hijos de Israel. Ellos podían mirar la sepultura de José y tener esperanza, porque allí estaba un esclavo egipcio que por la gracia de Dios llegó a ser gobernador y llevó a su familia a Egipto; pero prometió que el Dios que los llevó a Egipto para salvarlos también los sacaría de allí de forma milagrosa.

Creo que los huesos de José siguen predicándonos hasta el día de hoy. Como José, nosotros no estamos en el mundo para ser transformados por él, sino para que, por la gracia de Dios, por medio de nuestra influencia, podamos transformar al mundo. Como José, ciertamente podremos decir: “En breve Dios nos visitará y mis huesos serán transportados a otro lugar donde no habrá más muerte ni muertos”. RA


Dr. Rogério de Araújo Gusmão – Director del departamento de Salud de la División Sudamericana.


Bibliografía consultada:

Bezerra, J. P., et al. “Influência de consumo diário de altas doses de cafeína na densidade óssea alveolar de ratos: Um estudo histométrico”. Revista Saúde UNG, t. 3, Nº 3 (2009).

Institute of Medicine of the National Academies. “Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Report Brief, November 2010”. Disponible en: nap.edu/resource/13050/Vitamin-D-and-Calcium-2010-Report-Brief.pdf

Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. “A importância do Consumo de Leite no Atual Cenário Nutricional Brasileiro”. 2015. Disponible en: sban.cloudpainel.com.br/source/SBAN_Importancia-do-consumo-de-leite.pdf

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