Ingredientes:

  • 2 tazas de garbanzos cocidos.
  • 2 tazas de agua o caldo de verduras.
  • 3 cucharadas de aceite de oliva (alternativa: ghee o aceite de coco).
  • 1 cucharada de curry Madrás (curry con toques de canela y clavo de olor).
  • 1 cucharadita de merkén (ají seco ahumado) o páprika.
  • ½ cucharadita de nuez moscada.
  • 2 cebollas medianas cortadas finamente.
  • 1 cucharadita de sal marina.
  • 1 y ½ de puré de tomates (solo tomates licuados).
  • ⅔ taza de pasta de tomates deshidratados (déjalos en agua hirviendo hasta que se ablanden y luego procésalos).
  • 1 papa mediana cortada en cubos.
  • 1 zanahoria pequeña rallada.
  • ⅓ taza de cilantro fresco (solo las hojas).
  • ⅓ taza de perejil fresco (solo las hojas).

Preparación:

  1. Saltear a fuego medio las cebollas por un par de minutos.
  2. Agregar los condimentos, y cocinar por 2 minutos más.
  3. Añadir el puré de tomates, la pasta de tomates, los garbanzos ya cocidos y escurridos, un chorrito de limón y el agua o caldo de verduras.
  4. Llevar a hervor y luego bajar el fuego. Seguir cocinando a fuego bajo por 3 minutos más. Mientras se cocina el guiso, hervir la papa.
  5. Saltear la zanahoria junto con la papa en un poco de aceite de oliva caliente, con pimienta y sal. Apagar el fuego y agregar al guiso las papas y las hojas de perejil y cilantro frescas.
  6. Servir el guiso con un toque de aceite de oliva y hojas de cilantro y perejil frescos por encima.

Las legumbres

Entre los alimentos que pueden cambiar tu vida, no pueden faltar las legumbres: son  nutritivas  e im-prescindibles en dietas sin carne, debido a su gran aporte de proteínas. ¿Sabías que entre las legumbres existen muchísimas variedades, aparte de las lentejas, los garbanzos y los frijoles (o porotos)? La lista incluye guisantes, arvejas, habas, maní, soja (soya) y algarroba.

Los frijoles, por ejemplo (negros, blancos y rojos), tienen en su composición un alto contenido de fibra y vitaminas A, B12 y B6. Además, contienen vitamina C y varios minerales fundamentales para la salud, como zinc, potasio y hierro.

Las lentejas, por su parte, aportan hidratos de carbono complejos (que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre), además de gran cantidad de hierro y ácido fólico, especialmente útiles en caso de anemia.

Tener en el organismo niveles adecuados de proteína y fibra soluble es uno de los factores que ayudarán a prevenir la hipertensión. Por ello, las legumbres son muy eficaces en el control de la presión sanguínea, ya que combinan estos elementos.

Y, como si todos estos beneficios nutricionales fueran pocos, las legumbres son muy versátiles, ya que puedes convertirlas en aperitivos, guisados, harinas, cremas, sopas y mucho más. Por eso, te invito a que incluyas legumbres en tu menú por lo menos tres veces por semana. Sin duda, podrás disfrutar de todos sus beneficios. RA

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